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L'alcool et votre sommeil

L'alcool est réputé pour son effet calmant et désinhibant. Il est vrai qu’un petit verre peut certes vous donner l'illusion du parfait somnifère. A tel point que certains ont pour habitude de boire un verre de vin afin de faciliter la phase d'endormissement, tout  comme certains boivent leur tisane à la camomille ou un verre de lait. Ils sont convaincus que l'alcool permet même de dormir plus profondément.

 

Cette croyance bien ancrée du petit verre qui aide à s'endormir nous vient de nos aïeux qui n'hésitaient pas à mettre quelques gouttes de calvados dans les biberons afin de faciliter le sommeil des bébés.

 

Alors est ce que : 

 

  • L'alcool vous aide à bien vous endormir ?

  • Quels sont les impacts lors des différentes phases de votre nuit ?

  • La consommation régulière d'alcool peut-elle affecter votre sommeil ?

 

Cet article va tenter de démêler le vrai du faux et vous aider à comprendre simplement comment l'alcool est en réalité un ennemi de votre sommeil. 

L'alcool aide-t-il vraiment à dormir ?

 

Il est vrai que la consommation d'alcool semble à première vue faciliter l’endormissement. L’alcool aide à s’endormir et à le rester durant les premières heures, car une légère ivresse élimine le stress et fait oublier vos soucis du moment en vous relaxant.

 

Après quelques verres et sitôt en position allongée, on va s’assoupir très vite. L'alcool va raccourcir le temps d’endormissement et vous pouvez tomber dans les bras de Morphée rapidement. L'alcool agit comme un dépresseur de votre système nerveux central. En première partie de nuit, le cerveau va ralentir, le corps va s’apaiser et la respiration va se réguler. Cette phase d’endormissement est celle durant laquelle l'alcool agit le plus efficacement.

A petites doses, l’alcool a des effets relaxants et désinhibants sur le corps humain En revanche si cela devient une habitude, il va perturber le restant de nos nuits et favoriser les troubles du sommeil. L'insomnie, par exemple, peut être causée par une consommation d’alcool régulière.

On peut dire que l’alcool aide à s’endormir, mais pas vraiment à dormir.

 

L’action de l'alcool au cours de la nuit

 

La nuit sous alcool se caractérise par un sommeil plus irrégulier, de multiples réveils nocturnes, parfois inconscients, parfois conscients comme par exemple des allées et venues aux toilettes. Autre caractéristique fréquente : un réveil matinal précoce après lequel il est pratiquement impossible de se rendormir.

 

Pourtant lorsque la nuit complète est passée au crible, il est facile de constater que le cycle de votre sommeil est nettement modifiée.

 

Votre nuit se compose de plusieurs cycles (en général 3 à 5 selon votre besoin de sommeil et votre âge). Chaque cycle dure environ 90 minutes, et plusieurs cycles s'enchaînent. Au sein d’un cycle, il y a différents stades dont la durée de chaque stade dépend du moment de la nuit.

 

Première partie de nuit et premiers cycles de sommeil - peu d'impact

 

Durant cette phase qui correspond à nos deux premiers cycles de sommeil, l’alcool va accroître votre durée de sommeil profond. Une boisson alcoolisée permet de vous endormir plus rapidement va aussi vous faire dormir plus profondément dans la cette première moitié de nuit.

 

 

Deuxième partie de nuit - des effets plus sévères

 

Le problème est que l'alcool va avoir pour effet de diminuer votre temps de sommeil paradoxal, en agissant sur votre cerveau et ses neurotransmetteurs. Or les deux derniers cycles de sommeil de votre nuit sont composés d’une proportion importante de sommeil paradoxal.

 

Le sommeil paradoxal est connu scientifiquement pour avoir un rôle essentiel dans la mémorisation ou encore la créativité de l'homme. C'est aussi une phase du sommeil propice aux rêves mais c'est aussi cette phase de sommeil qui est considérablement réduite lors d'absorption d'alcool.

 

Le sommeil est, en règle générale, plus profond durant la deuxième partie de la nuit. Et c'est là que le côté néfaste de l'alcool se fait le plus durement sentir. Normalement ces dernières phases doivent être longues afin de permettre une bonne récupération. En outre, un sommeil profond est essentiel pour la mémoire et les capacités cognitives

 

Le sommeil paradoxal ne fait pas correctement la transition avec le sommeil profond et la partie la plus réparatrice de la nuit ne peut se faire convenablement

En fin de nuit - la phase d'élimination

 

Lors du dernier cycle, l’alcool engendre des réveils fréquents, car c’est le moment ou votre organisme a perçu la toxicité de l'alcool et entreprend alors de l’éliminer. Vous allez aux toilettes...

 

Selon votre métabolisme, la mise en action de cette purge peut mettre jusqu’à deux heures à se faire. Le corps extrait l'eau des cellules afin de faciliter l'évacuation de la toxine grâce à vos reins et votre vessie. De plus l'alcool inhibe une hormone antidiurétique, ce qui va inciter à aller très souvent aux toilettes et perturber encore plus le sommeil. Pour certaines personnes, après ce réveil précoce, il est difficile de se rendormir.

 

Les dégâts de l'alcool sur la qualité de votre sommeil

 

Toutefois, il faut noter que si la dose d’alcool a une importance dans la réduction de la proportion de sommeil paradoxal, des doses modestes d'alcool ne semblent pas avoir d'effets notables sur cette phase de sommeil.

Une faible dose aura d'ailleurs peu d'impact sur les différentes phases du sommeil.

 

En revanche, une dose élevée et supérieure à l'équivalent de deux verres de vin aura des effets significatifs sur l’ensemble de votre nuit. Pour les personnes qui ont l’habitude de boire tous les jours, on peut noter que toutes ses phases de sommeil sont perturbées.

 

Au fil de la journée, certaines substances induisent une envie de dormir progressive (substances hypnogènes), en particulier l'adénosine.

 

Plus l’adénosine augmente, plus l'envie de sommeil est forte et plus il faut de sommeil pour l'évacuer. On sait notamment que la boisson interfère avec ce récepteur important, dont l'action peut d'ailleurs être également bloquée par le café ou d'autres drogues. L’alcool réduit l'efficacité de l’adénosine dans son rôle de neuro-modulateur des synapses du cerveau et a une action de ralentissement de certains neurones.

 

Pour bien comprendre l'enjeu, la forme la plus extrême de ce ralentissement se manifeste avec la narcolepsie, laquelle se caractérise par des besoins de sommeil importants et des assoupissements brutaux, dans la journée, en tous lieux.

 

Sinon on constate généralement l'augmentation des insomnies, des ronflements plus fréquents mais aussi des apnées du sommeil, sans oublier les maux de tête au réveil. La liste des inconvénients est donc suffisamment longue pour éviter l’alcool au maximum si vous voulez faire de bonnes nuits.

Quelques conseils pratiques :

 

  • Si vous devez boire, privilégiez votre verre de vin quotidien le midi

  • Evitez de boire après le travail car les délais d'évacuation de l'alcool sont de plusieurs heures.

  • En cas d'absorption d'alcool au cours du diner, essayez d’attendre deux ou trois heures avant d'aller vous coucher afin de minimiser les effets néfastes de la boisson sur votre sommeil.

  • Diluez le plus possible l'alcool sur le rapport suivant : pour une boisson alcoolisée absorbée, suivez par deux bons verres d'eau afin d'évacuer l'alcool plus rapidement

  • Buvez de préférence au cours des repas (en restant vigilant à votre consommation) car la nourriture ralentit l'ingestion de l'alcool

  • A proscrire : la combinaison alcool et somnifères