Le café et votre sommeil

Le café est important pour bon nombre d'entre nous. À tel point que nous n'envisageons pas de démarrer la journée sans lui. Dans cette boisson naturelle, une substance-clef: la caféine. En quantité raisonnable, celle-ci favorise la vigilance et nous stimule positivement. Mais en excès ou mal répartie dans la journée, la caféine contenue dans votre expresso peut aussi avoir des effets redoutables pour nos nuits.

Voyons comment la consommation de café et vos habitudes par rapport à cette boisson peuvent être bénéfiques ou dévastatrices pour la qualité de votre sommeil. 

Les effets positifs du café du matin pour vos nuits

La caféine a un effet bénéfique sur vos temps de réaction, votre humeur et vos performances mentales. Le café peut donc jouer favorablement sur votre productivité dans la journée et sur le contrôle de votre stress.

Cette caféine agit comme un antagoniste du récepteur de l'adénosine, une substance de votre corps qui déclenche la somnolence. Cela signifie concrètement que la caféine agit en bloquant l'adénosine et maintient ainsi votre vigilance.

Consommé modérément, le café peut donc indirectement favoriser vos nuits. Car en vous donnant les moyens d'être plus productif et de mieux gérer vos activités dans la journée, il vous évitera les veillées nocturnes pour finir vos tâches...et le stress qui va souvent avec.

Concernant le sommeil dans la journée, certains n'hésitent d’ailleurs pas à pratiquer la ‘’nap-coffee’’, littéralement la ‘’sieste au café’’, une technique validée scientifiquement qui permet de recharger ses batteries rapidement. Elle produit ses effets en associant votre chimie interne avec le café et la durée de la sieste. L'adénosine dans le cerveau peut être normalement neutralisé avec une courte sieste. Mais le fait de boire une tasse de café très rapidement, juste avant celle-ci permet de se recharger lors d'un cycle de sommeil et d'inhiber plus efficacement l'adénosine. Ces effets de cette sieste au café étudiés par l'Université de Grande-Bretagne sont si bénéfiques que les autorités locales l'ont recommandées dans leur code de la route 1.Une autre étude menée par des chercheurs japonais à mise en évidence que les tests de mémoire d'étudiants étaient bien meilleurs après ce type de sieste 2. Preuve que le café peut parfaitement se concilier avec le sommeil. Si vous décidez de tester ce type de sieste, il est important de vous isoler du bruit et de la lumière et de ne pas dépasser 20 minutes de sommeil et également de ne pas pratiquer cette technique trop tard dans la journée car le café en excès mettra du temps à s'évacuer de votre organisme.

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Un excès de café et une consommation mal gérée peuvent aussi ruiner vos nuits

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Les doses de caféine excessives ou mal réparties peuvent avoir des effets plus puissants et néfastes.

Donner un nombre de tasses de café maximum par jour ne signifierait pas grand-chose car tout dépend de la teneur ou quantité de caféine contenue dans votre boisson préférée.

Une dose moyenne de caféine dans une tasse de café serait d'environ 50 mg à 200 mg et plusieurs tasses de café qui équivalent à 500 mg ou 600 mg de caféine peuvent avoir les mêmes effets sur nous qu'une dose d'amphétamines. Les effets du café dépendent donc de la quantité de caféine que vous consommez mais aussi du moment où vous en consommez dans la journée.

Le plus important : évitez le café pendant l’après-midi 

La caféine peut vous aider à vaincre la somnolence, mais cet effet n’est que temporaire et ne remplace évidemment pas les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil. Elle fonctionne mieux lorsque vous la prenez en intermittence et de manière mesurée. Lorsque vous consommez du café plusieurs fois quotidiennement, l'effet stimulant deviendra moins efficace car notre corps construit une tolérance à cela. En tout cas, de nombreuses personnes indiquent que leur sommeil s'améliore avec moins de caféine ou en prenant du café plus tôt dans leur journée. Le piège est donc d'en consommer en excès et de boire du café l'après-midi

Les avis sont assez divergents sur le délai à respecter pour stopper la consommation de café avant de se coucher. En revanche, on sait que la caféine effectue son pic sanguin entre 30 et 60 minutes après son absorption et qu’elle aurait un effet durable de près de 5 heures. Le corps aurait besoin de 24 heures pour éliminer complètement la caféine du corps.

Les effets négatifs sur le sommeil

Une autre étude établit que des troubles du sommeil liés à la consommation de caféine sont possibles lors du sommeil réparateur, cinq heures plus tard.

En ce qui concerne votre consommation de café dans l'après midi

Boire du café tardivement peut avoir une incidence sur le sommeil nocturne de plusieurs façons.

• Le café peut provoquer des difficultés d’endormissement et il devient plus difficile d'aller dormir.

• Concernant le sommeil. il peut être plus léger et les réveils nocturnes peuvent se multiplier.

• En outre, le café peut forcer à aller aux toilettes davantage pendant les nuits en raison d’une propriété diurétique qui varie selon l'habitude d'en boire ou la pratique une activité sportive.

• Les personnes âgées dont le taux de mélatonine baisse avec l'âge peuvent y être plus sensible

• Les femmes enceintes métabolisent la caféine plus lentement.

En ce qui concerne la consommation excessive de café en journée

Ne forcez pas trop sur la machine à expresso car la caféine est susceptible d’entraîner des secondaires courants:

• Diarrhée

• Transpiration excessive et suées nocturnes

• Nausées

• Troubles du rythme cardiaque

• Troubles du rythme respiratoire

• Spasme musculaires

Donc en fonction de la teneur en caféine de votre café, ne dépassez pas les 5 tasses par jour. Maintenez une consommation journalière inférieure à 400 mg réputée sans effets négatifs sur la santé chez l'adulte en bonne santé.

En outre, la consommation de café est susceptible d'entraîner certains troubles du sommeil. Par exemple l'apnée du sommeil qui est assez courante. La caféine favorisant la vigilance, certaines personnes qui en souffrent peuvent être tentées d'utiliser la caféine pour contrer la somnolence. Ceci peut entraîner un retard dans le diagnostic et le traitement de cette maladie.

Un mot sur le sevrage du café

Si vous décidez de stopper cette boisson, les effets de l'abstinence à la caféine peuvent se faire sentir si vous êtes un consommateur régulier de café et que vous arrêtez trop brutalement. Les symptômes du sevrage de café sont des céphalées, des faibles niveaux d'énergie, de la mauvaise humeur et du stress et ils peuvent se répercuter sur votre capacité à vous endormir et perturber votre nuit. Veillez à réduire la consommation progressivement dans la journée en consommant par exemple une tasse ou deux de café décaféiné afin d'atténuer le stress.

Les conseils du SommeilClub

Comme vous pouvez le constater, le café est donc tout à fait compatible avec des nuits paisibles à condition toutefois de respecter certaines bonnes pratiques.

Boire du café le matin affecte moins votre sommeil. Buvez le dernier expresso si possible avant midi car un café pris l’après-midi nécessitera au minimum 10 minutes de plus pour s'endormir. De plus, la consommation de caféine 6 heures avant le coucher réduira le temps total de sommeil d'une heure et retardera inévitablement l'apparition du sommeil. Par principe, plus de caféine équivaut à moins de sommeil. Donc respectez si possible la dose maximale de 400 mg par jour.

Mais retenez surtout ceci : la caféine a été surnommée la drogue la plus populaire dans le monde car elle est présente dans plus de 60 plantes en plus du café qui représente néanmoins 55% de la consommation de caféine dans le monde. On en trouve dans le thé, le chocolat et les boissons non alcoolisées ou les sodas et boissons énergisantes ainsi-que certains médicaments.

Donc ne vous privez pas de votre café du matin mais restez très vigilant par rapport à toutes les sources de caféine