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Le magnésium

Le magnésium est un minéral capital pour le corps. C'est un régulateur de l'énergie qui aide votre organisme à se relaxer, et contribue à l'amélioration de la qualité de votre sommeil. Il participe en effet au fonctionnement de votre système nerveux et permet de gérer le stress, de relaxer les muscles et de contrer les risques d'insomnies et différents troubles du sommeil. En outre, le magnésium a une action sédative.

 

Un autre facteur important pour votre sommeil est que le magnésium est impliqué dans le métabolisme de la vitamine D.

Une importante étude nutritionnelle française menée sur 13,500 adultes a ainsi démontré que vous avez 75% de risques d’être en déficit de magnésium.

Les personnes âgées sont particulièrement à risque, mais la carence en magnésium peut se manifester chez les plus jeunes et en particulier chez les sportifs. Le manque de magnésium peut nuire à votre sommeil car ce minéral alimentaire joue un rôle important dans le cerveau et peut entraîner des excitations neuronales anormales conduisant à une altération du sommeil si les taux ne sont pas suffisants.

Une carence en magnésium peut déclencher d'autres problèmes tels que des troubles du sommeil.

De plus, une étude menée aux USA sur près de 5,000 participants pendant 20 ans a établi que les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium avaient 47% de risques en moins de développer un diabète.

Les autres avantages sont nombreux comme par exemple

 

  • Réduire le risque d'accident vasculaire cérébral

  • Améliorer la douleur pour les personnes atteintes de fibromyalgie

  • Ralentir le développement de l'ostéoporose

  • Réduire la fréquence des migraines

 

Avec une bonne alimentation et une supplémentation de qualité, vous pouvez préserver la qualité de votre sommeil.

 

Les sources naturelles de magnésium

 

Les aliments riches en magnésium sont assez nombreux et peuvent s'accommoder à de multiples types de régimes.

Voici une sélection de quelques aliments riches en magnésium et quelques conseils pratiques :

 

Si ce n’est pas précisé, les teneurs en magnésium sont indiquées pour une portion de 100g

 

  • Les escargots ont une teneur moyenne de 250 mg de magnésium et contiennent du fer, du calcium, du phosphore et du cuivre.

  • Le chocolat noir et le cacao sont deux sources gourmandes intéressantes avec 206 mg de magnésium pour le chocolat noir qui est également riche en antioxydants. Le cacao en poudre pour 100 g contient en moyenne 380 mg de magnésium et du potassium.

  • Les cacahuètes contiennent en moyenne 168 mg de magnésium pour 100 grammes. Elles sont aussi source d'antioxydants.

  • Les noix procurent 120 mg de magnésium, ainsi que du fer et du zinc.

  • Le pain complet contient 110 mg de magnésium

  • Les pistaches grillées et salées offrent 105 mg de magnésium par portion.

  • Les noisettes vous apportent environ 90 mg de magnésium pour 100 grammes, du cuivre, de la vitamine E et du phosphore.

  • Les épinards crus contiennent près de 70 mg de magnésium pour 100 grammes.

  • Les haricots blancs sont une source intéressante avec 60 mg de magnésium pour 100 grammes et aussi du fer, du calcium, du potassium et de la vitamine B9.

  • Les gambas contiennent près de 60 mg de magnésium pour 100 g.

  • Le riz complet est riche en magnésium, une portion de 100 g contient environ 50 mg de magnésium. Il est aussi source de fibres, de protéines et de calcium.

  • Les dattes contiennent près de 50 mg de magnésium ainsi que du cuivre.

  • Le gruyère apporte 40 mg de magnésium. De plus il contient du calcium ainsi que de la vitamine D qui sont bénéfiques pour le sommeil et également du phosphore.

  • Les sardines à l'huile contiennent environ 40 mg de magnésium ainsi que des vitamines A, B et D et du phosphore. Les moules et les coques sont également de bonnes sources de magnésium.

  • Les bananes vous offrent 33 mg de magnésium, du potassium et des vitamines B6 et B9 mais aussi du tryptophane qui calme l'anxiété et favorise l'endormissement et donc intéressant pour le sommeil

  • Les pois chiches contiennent près de 30 mg de magnésium par portion

  • Ils sont sources de cuivre, de folates et de phosphore.

  • Les pâtes cuites contiennent environ 25 mg de magnésium ainsi que des fibres et des vitamines du groupe B.

 

 

Le mode de cuisson est important et nous recommandons si possible de privilégier la cuisson des légumes à la vapeur. Il est préférable de consommer des aliments bio et éviter au maximum les aliments transformés. Les eaux riches en magnésium sont également intéressantes mais une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.

 

Qui peut prendre de suppléments alimentaires de magnésium ?

Dans certains cas l'alimentation n'est pas suffisante et le recours aux compléments alimentaires est une bonne solution pour couvrir les besoins quotidiens dont le corps a besoin.

 

Certains signes peuvent faire suspecter une carence : fatigue chronique, perte d'appétit, crampes fréquentes, troubles de l'humeur, contractions des petits muscles incontrôlées comme ceux des paupières...C’est peut-être le signe qu'une supplémentation est nécessaire.

 

De plus, la supplémentation en magnésium est recommandée pour certains profils à risques comme par exemple :

 

La supplémentation en magnésium pour les personnes âgées

 

Dans cette population à risque, il a été prouvé que les suppléments de magnésium améliorent la qualité du sommeil car les personnes âgées, ont tendance à avoir un apport en magnésium relativement faible.

 

De nombreuses études ont prouve les bénéfices qu’apporte le magnésium.

Selon une première étude, un supplément de magnésium combiné avec de la mélatonine et du zinc améliore la qualité du sommeil chez des personnes âgées. Une autre étude a permis d'établir que la supplémentation en magnésium permettait d'atténuer les risques d'insomnie, augmentait le temps de sommeil tout en raccourcissant le délai d'endormissement de cette même population. Enfin, une étude de 2002 a révélé qu'une cure de magnésium de 20 jours avait augmenté le sommeil de 12 patients âgés. La prise journalière de 320 mg de Magnésium durant 7 semaines permet d'améliorer la qualité de sommeil chez les seniors.

 

Un complément pour les athlètes et les adeptes du sauna

 

Le risque de carence en magnésium peut être également un problème et nuire au sommeil en raison du fait que les athlètes perdent beaucoup de magnésium par la transpiration.

 

Donc si vous êtes sportif régulier avec une forte dépense énergétique, il est important de vous supplémenter en magnésium.

Il en est de même si vous pratiquez le sauna une ou plusieurs fois par semaine en raison de la forte sudation.

 

La supplémentation en magnésium comporte t-elle des risques pour la santé?

Si vous prenez des suppléments, les risques d’effets secondaires sont assez faibles car le magnésium est éliminé par les reins et les risques de surdose sont faibles.

Le premier effet indésirable que vous êtes susceptible d’observer si vous en prenez trop est la diarrhée.

Comment prendre du magnésium?

 

L'alimentation est la première solution et à prioriser évidemment.

Chocolat noir, noix, pistaches, sardines à l'huile d'olive...les bonnes sources alimentaires de magnésium ne manquent pas

 

Une solution consiste à prendre des bains à base de sel d’Epsom. Le sulfate de magnésium (aussi appelé sels d’Epsom) est un remède de grand-mère qui peut être utilisée de temps à autre pour une action reminéralisante. Toutefois cette solution est peut pratique au quotidien.

 

Il existe une forme intéressante avec l'huile de magnésium qui représente une alternative au magnésium oral. Ce supplément de magnésium transdermique est appliqué directement sur la peau où elle est absorbée. Cette solution est intéressante car elle permet d'éviter certains inconvénients relatifs à la digestion.

 

Hormis cette forme originale et efficace de supplémentation, l’offre est large en gélules, capsules et comprimés et il est important de souligner qu'il existe différentes formes de magnésium pour les suppléments.

 

On trouve notamment les formes de magnésium suivantes : le citrate, le bisglycinate, l’aspartate, le chlorure, le gluconate, le glycérophosphate, le lactate, le pidolate, le carbonate, l'hydroxyde ou l'oxyde de magnésium.

 

Il faut éviter les suppléments à base d'oxyde de magnésium car sa biodisponibilité dans notre organisme est assez modérée. De plus, cette forme de magnésium peut causer des troubles intestinaux et des diarrhées.

 

C'est pour cette raison qu'il est important de sélectionner la bonne forme de magnésium pour votre supplémentation. Quelques formes de magnésium sont à privilégier en raison de leur biodisponibilité sans effets secondaires et donc bénéfiques pour la qualité de votre sommeil.

 

  • Le citrate de magnésium

  • Le bisglycinate de magnésium est également une excellente forme de magnésium

  • L'aspartate de magnésium et le chlorure sont également à conseiller

 

Cette supplémentation en magnésium est à combiner si possible avec des vitamines du groupe B dont la vitamine B6 (pyridoxine) ainsi que de la taurine, un acide aminé afin de renforcer l'absorption du magnésium dans votre corps.

 

En plus de votre apport en magnésium, veillez à un apport correct en calcium car le système nerveux est dépendant de l’équilibre calcium / magnésium.

 

L'Organisation Mondiale de la Santé préconise 450 mg/jour.

La dose de 350 mg moyenne semble être adéquate pour une supplémentation en magnésium pour le sommeil des adultes.

En fait pour les hommes, il est recommandé de prendre entre 400 et 420 milligrammes par jour, et pour les femmes, entre 310 et 320 milligrammes par jour. Entre la supplémentation et votre alimentation, ces valeurs permettent de couvrir correctement vos besoins quotidiens en magnésium.

 

Dans le cas où vous envisagez une supplémentation, n'hesitez pas à demander l’avis de votre médecin ou d'un pharmacien.