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L'importance de la vitamine D

La vitamine D est indispensable pour la santé de votre organisme, elle est surnommée ‘’vitamine du soleil’’ car l’exposition du corps au soleil stimule sa production.

 

La vitamine D est en fait un groupe de vitamines parfois nommées provitamines D et dont les principales sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Toutes les deux sont utiles pour le sommeil.

La vitamine D2 est d’origine végétale tandis que la vitamine D3 est d’origine animale et fabriquée grâce à l'exposition au soleil. Elle est deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D et il ne faut pas hésiter à la privilégier au maximum.

 

Le manque de vitamine D peut avoir un impact important sur votre santé générale et sur votre sommeil. Les récepteurs de vitamine D situés dans votre cerveau sont dans la zone de contrôle du sommeil. Une somnolence excessive dans la journée peut traduire une déficience en vitamine D.

 

En outre, la vitamine D joue un rôle dans la production d'insuline et de sucre dans le sang et une carence accroît vos risques de diabète ou d'obésité. 

 

L’une des fonctions clés de la vitamine D consiste également à soutenir le système immunitaire et le cœur et à éviter de nombreux autres problèmes de santé.

 

Une carence en vitamine D vous expose en effet aux risques suivants :

 

  • maladie cardiaque

  • problèmes cognitifs

  • infertilité

  • problème de santé dentaire

  • mauvaise santé osseuse.

  • retard de croissance et rachitisme pour les enfants

  • risque accru d'asthme

  • hypertension artérielle

  • chute de testostérone

  • dépression - ce qui peut également provoquer des troubles du sommeil sous forme de réveil précoce

  • douleurs chroniques

 

En France, la moitié de la population serait en deficit de vitamine D pendant l’hiver. Les symptômes se traduisent par une faiblesse musculaire, une perte de puissance et de force musculaire, des crampes et des douleurs musculaires.

Certaines personnes doivent être encore plus vigilantes :

  • les femmes enceintes, en particulier allaitantes. En général, le médecin prescrit une ampoule de vitamine D à partir du 7ème mois.

  • les jeunes enfants

  • les personnes âgées, l’aptitude de la peau à synthétiser diminuant avec l’âge

  • Pour les hommes, un faible taux de vitamine D impacte également la production de la testostérone.

Avec l’aide du magnésium, la vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium dans les os et d'autres vitamines et minéraux essentiels à notre santé tels que la vitamine K ou le phosphore.

 

Si vous souffrez de troubles du sommeil, que vous vous sentez fatigués ou ressentez des douleurs musculaires, c'est probablement un signe de manque de vitamine D. 

 

Vous avez un risque plus élevé de carence en vitamine D si vous faites partie des catégories suivantes :

 

  • Personnes âgées

  • Personnes vivants confinées

  • Les personnes à mobilité réduite ou ne s’exposant pas souvent au soleil

  • Personnes en surpoids car la graisse corporelle capture la vitamine D

  • Végétaliens ou végétariens en raison d'une alimentation potentiellement pauvre en vitamine D

  • Personnes atteintes de dysfonctionnement rénal ou hépatique

  • Personnes qui prennent des statines (les statines bloquent la synthèse du cholestérol dans le foie et vous avez besoin de cholestérol pour fabriquer de la vitamine D)

  • Personnes qui portent des vêtements qui empêchent une exposition saine au soleil (exigences professionnelles, culturelles ou religieuses).

  • Personnes qui vivent en milieu urbain ou pollué en raison du CO2 qui absorbe les rayonnements UV

  • Personnes qui utilisent de manière systématique les crèmes anti-UVB de type écran total

 

Pour toutes ces personnes, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie et d’adopter une nutrition favorisant un bon apport en vitamine D et en magnésium. Un bon taux de vitamine D peut vous permettre d'obtenir un sommeil de meilleur qualité ou de solutionner certains troubles du sommeil.

 

En cas de doute, un bilan sanguin prescrit par un médecin permet de mesurer avec précision le taux de vitamine D dans votre corps.

Les sources naturelles de Vitamine D

 

L'exposition au soleil ainsi qu'une une bonne routine alimentaire peuvent vous aider. Le soleil est votre allié indispensable pour obtenir la vitamine D.

 

Une courte exposition au soleil quotidiennement est une excellente source de vitamine D. Pour obtenir cette vitamine D exogène, il faut éviter de mettre de la crème solaire (en évitant les heures d'exposition à risques). Par exemple, 20min par jour le matin avant 10 heures sont suffisantes pour couvrir les besoins quotidiens.

 

Cette vitamine est souvent considérée comme une hormone créée par le corps et non pas comme une vitamine car elle est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons UVB.

 

Il est important de noter, que les traitements à base de luminothérapie classique ne sont pas efficaces pour élever votre taux de vitamine D

 

Vos sorties en plein air et expositions modérées sont à associer avec des aliments riches en vitamine D.

 

Obtenez de bons apports de vitamine D grâce à l'alimentation  

 

Pour couvrir les besoins vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les aliments suivants :

 

Les sources d'origines animales

 

  • Le foie de certains animaux

L’huile de foie de morue contient 250 µg de vitamine D pour 100 g (ou 10 cl) Notez que toutes les huiles de poisson sont bénéfiques pour augmenter votre taux de vitamine D.

Le foie de veau est également riche en vitamine D avec 100 g de foie de veau cuit vous obtiendrez 25O µg de vitamine D.

 

  • Le poisson

Ciblez les poissons gras tel que le hareng qui a une teneur de vitamine D qui se situe en entre 13 et 22 µg pour 100 g . Préférez le hareng fumé, grillé ou mariné.

Les maquereaux qui contiennent 13 µg pour 100 g.

Les sardines vous apportent 12 µg de vitamine D pour 100 g et sont à manger de préférence à l'huile ou grillé.

Le saumon ou la truite contiennent en moyenne 10 µg de vitamine D pour 100 g.

Le thon en boîte a une teneur d'environ 7 µg pour 100 g.

 

  • Le lait de vache

Il vous apporte 3,70 µg pour un verre de 250 ml.

 

  • Les œufs et en particulier le jaune d’œuf cru

Un oeuf contient 3,25 µg de vitamine D pour 100 g

Les sources végétales de vitamine D

 

  • Le chocolat noir

En plus de ses nombreux bienfaits pour la santé, le chocolat vous procure 5 µg de vitamine D pour 100g. Veillez à choisir un chocolat noir composé d’au moins 70% de cacao.

 

  • La boisson de soja

Le soja sous forme -de boisson enrichie est une excellente source de vitamine D, un verre de 250 ml vous en procurera 2,125 µg.

 

  • Les champignons de Paris

Ces petits champignons sont également de bonnes sources de vitamine D avec 1,18 µg de pour 100g. Il faut les cuire pour bénéficier de cette précieuse vitamine.

 

En plus de ces aliments

 

  • Veillez à consommer régulièrement des légumes tels que les crucifères : brocoli, kale, chou-fleur...qui contiennent également de bon taux de vitamine D.

  • Prenez des repas contenant une source de matières grasses, comme l'huile d'olive pour garantir une bonne assimilation de la vitamine D par votre organisme.

 

Les suppléments de vitamine D, une aide pour bien dormir

 

La supplémentation en vitamine D est un moyen efficace de contrer le manque d'exposition au soleil pour ce qui concerne le sommeil. Pour éviter le risque d'une carence, il est important de fournir quotidiennement une dose suffisante de vitamine D à votre corps.

 

Il vaut mieux prendre ces suppléments le matin, car le soir, cela peut avoir un effet inverse et réduire la qualité de votre sommeil.

 

Vous pouvez prendre des compléments alimentaires en Vitamine D3, la forme animale qui reste la plus bénéfique, et celle que l’on trouve le plus souvent sur le marché est sous forme de capsules d'huile de foie de morue.

 

L'huile de foie de morue citée plus haut dans les aliments est une source de premier choix mais son goût peut décourager quelques-uns d’entre vous. Dans ce cas, une supplémentation de capsule de foie de morue peut être très intéressante.

 

La teneur en vitamine D peut varier considérablement d’un produit à l’autre et cette huile contient aussi d’importantes quantités de vitamine A dont il faut éviter l'excès. Mais cela reste la supplémentation la plus efficace parce que c'est une source naturelle, préférable à la source synthétique.

 

De nombreux experts préconisent de prendre la vitamine D3 sous forme liquide pour une meilleur assimilation. Les comprimés ou des capsules sont également disponibles et restent efficaces.

 

 

 

Existe-t-il des effets secondaires suite à la prise de compléments alimentaires de vitamine D ?

 

Il n’existe pas de recommandations formelles.

Les apports nutritionnels conseillés en France (ANC) représentent 200 UI/J (5 µg) avant 65 ans et le double ou le triple après 65 ans. La dose quotidienne recommandée de vitamine D serait au minimum de 600 UI (unités internationales).

Mais pour la supplémentation, le dosage peut se situer entre 1 000 UI à 2000 UI par jour. La limite de vitamine D est fixée à 4000 UI et pour les enfants et les femmes enceintes il faut rester en dessous de 4 000 UI.

En revanche, un apport de 6 000 à 10 000 UI par jour est préconisé pour les personnes souffrant d'obésité.

Comme la vitamine D est liposoluble, l’organisme la stocke dans les graisses lorsque les apports excèdent les besoins.

Quoi qu'il en soit, même avec une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez facilement avoir une carence. La prise de suppléments est donc vivement recommandée, surtout l’hiver.

 

Il est important de demander l’avis de votre pharmacien, si vous suivez un traitement, de voir votre médecin pour faire un bilan sanguin afin de vérifier le dosage précis de vitamine D dans votre corps avant de débuter la prise de suppléments.