Le sommeil est une fonction biologique vitale pour laquelle il n’existe pas de substitut. Dormir fait partie intégrante de notre horloge et de notre mode de fonctionnement, au même titre que notre digestion ou la respiration.

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Le sommeil n’est pas seulement l’arrêt de l’éveil. C'est une vraie mécanique qui correspond à un besoin vital et une fonction essentielle. Même pendant une journée de détente sans exercice ni travail mental important, on a tout de même besoin de dormir. Car le sommeil lors des différentes phases, que ce soit le sommeil profond ou le sommeil paradoxal, sert à nous régénérer et nous réguler.

 

Il participe à notre bon fonctionnement corporel et intervient dans de multiples processus de notre vie sociale. Il est donc important que de comprendre comment fonctionne le sommeil, quelle importance il a pour l’organisme et de connaitre quelques bonnes pratiques pour le garder le plus qualitatif possible. Voyons cela d'un peu plus près.

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Le fonctionnement du sommeil

 

Le rythme, la durée et la qualité du sommeil sont le résultat de deux principes : l'homéostasie (quand on est éveillé) et le rythme circadien (quand on dort). Durant 24 heures, ces deux phénomènes alternent les périodes de sommeil et d’éveil.

 

 

Le rôle de l’homéostasie :

C'est un principe de compensation sur la base temps d'éveil. Naturellement, au fur et à mesure que l’on est éveillé, une sensation de fatigue progressive s’installe (on se sent fatigué, par exemple en fin de journée). Cette pression augmente jusqu’à l’endormissement, et à ce moment là elle revient alors à zéro. Au prochain cycle d’éveil, ça recommence, et ainsi de suite.   

 

Le fonctionnement du rythme circadien :

Ce rythme complète un cycle de 24 heures avec l’homéostasie. Le rythme circadien est une sorte d’horloge réglée en fonction des variations de lumière du jour par rapport à la nuit ainsi qu'à d’autres signaux s'activant dans certaines parties du cerveau. 

 

 

 

Le sommeil est composé de plusieurs cycles (voir les détails) :

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• L'endormissement : il se caractérise par une baisse de la respiration et un relâchement musculaire, la conscience diminue.

• La phase de sommeil léger qui représente 50% du temps de sommeil global. C'est la partie la plus fragile du sommeil, celle durant laquelle on peut se réveiller plus facilement suite à du bruit ou de la lumière.

• Le sommeil lent et profond : c’est la partie du sommeil la plus réparatrice qui combine récupération psychique et physique. L’organisme se met au repos complet, et secrète la fameuse hormone de croissance.

• Le sommeil paradoxal : très important car il combine des signes de sommeil profond et d'éveil. Dans cette période du sommeil, les rêves font leur apparition.

 

Le temps de sommeil est également un facteur important

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Il est en moyenne de l’ordre de 8 heures par tranche de 24 heures pour un adulte. Cela peut varier d’un individu à l'autre.

• Au début de la vie, un bébé dort 15 à 18 heures. Le sommeil est important pour son système nerveux cérébral

• A 10 ans, le temps de sommeil est de 10 à 12 heures

• A la puberté, les adolescents ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil

• A l’âge adulte, le besoin de sommeil reste constant toute la vie, autour de 8 heures

• Pour les seniors cela devient plus compliqué et on peut mettre plus de temps à s’endormir et avoir des phases de réveils dans la nuit. Le temps de sommeil chute à 7 ou 8 heures

 

Les bienfaits du sommeil pour le corps

 

Les impacts du sommeil sur le système cardiovasculaire

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Le temps d'arrêt procuré par le sommeil permet aux muscles de se reposer sérieusement, y compris le cœur, car durant certaines phases du sommeil la fréquence cardiaque chute.

Si on n’a pas suffisamment de sommeil, on se retrouve en déficit par rapport à ce moment de détente musculaire. Cela peut conduire à la longue à un risque important d'accident vasculaire cérébral, d'angine de poitrine ou de fatigue cardiaque.

 

Les bienfaits du sommeil pour le système immunitaire

 

Certains composants de notre système immunitaire sont produits lors du sommeil. Notamment les cytokines qui sont générées en abondances. L’immunité en est renforcée lorsque l’on dort suffisamment et de manière régulière.

Un sommeil court et décousu rend plus exposé à des maladies infectieuses. De même un manque de sommeil peut atténuer l'efficacité de certains vaccins.

 

Un sommeil suffisant pour faire baisser le niveau de stress dans le corps

 

Un manque de sommeil entraîne une augmentation du taux d'hormones de stress dans le sang, le cortisol. Le stress chronique sur une longue durée peut conduire à développer de l'athérosclérose.

 

La maîtrise du poids corporel grâce à un sommeil de qualité.

 

Notre mode de vie moderne a tendance à favoriser le diabète et l'obésité. C'est durant le sommeil que le corps produit les hormones qui régulent l’appétit et la satiété. Un dysfonctionnement hormonal qui se cumule avec une baisse d'énergie dans la journée rend donc moins actif et va généralement contribuer à la prise de poids.

 

Le sommeil est aussi capital pour la santé de votre cerveau

 

Il est important pour les fonctions d'apprentissage car il va permettre de consolider les souvenirs et mémoriser durant la nuit. Les souvenirs passent sur un enregistrement à plus long terme durant le sommeil. Et après une bonne nuit, la créativité est meilleure, on a plus d'idées et on est plus productif avec un esprit plus vif.

 

L'importance de bien dormir pour votre vie sociale

On en a tous fait l’expérience, l'insomnie peut rendre facilement grincheux. On est généralement de bien meilleure humeur en ayant notre compte d’heures de sommeil. Les modifications de la chimie cérébrale durant la nuit ont un effet identique aux antidépresseurs.

 

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Pour finir, voici quelques conseils de bases pour faire de beaux rêves

 

1- Réguler l’exposition à la lumière

 

L’horloge biologique est fortement influencée par la lumière. La mélatonine (l’hormone qui favorise l’entrée dans le sommeil) ne supporte pas la lumière ! Une exposition à la lumière trop forte entraîne une baisse de sa production, et donc impacte la qualité et la quantité du sommeil. Le jour, il est bien entendu important de s’exposer autant que possible à la lumière du soleil pour ne pas perturber l’horloge biologique. Mais en fin de journée, il faut veillez à privilégier le noir complet ou les lumières tamisées si on doit se lever. Une heure avant de se mettre au lit, on peut baisser toutes les lumières.

 

2- Privilégier au maximum l'obscurité afin de booster la mélatonine

 

Dans les heures qui précèdent l’endormissement, il est particulièrement important de couper au maximum les écrans pour que l’horloge biologique soit en mesure de fabriquer correctement cette hormone, cruciale pour la qualité de du sommeil et qui prépare correctement l’organisme pour dormir.

 

3-Adopter la bonne alimentation pour le sommeil

 

On peut privilégier des aliments à base de glucides lents tels que le riz blanc, les pates. Certaines graisses comme le fromage ou les aliments contenant du tryptophane comme la banane permettent de rentrer dans un cycle de sommeil plus facilement. À l'inverse, il vaut mieux éviter certains aliments et certaines boissons : par exemple les aliments pimentés le soir sont à éviter, et en ce qui concerne les boissons prenez soin de stopper le café lors du repas de midi et d'éviter l'alcool le soir qui est un faux ami de votre sommeil.

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Ce qu’on mange le soir peut influencer le sommeil. Une alimentation variée et équilibrée, sans excès pour éviter les repas trop lourds et indigestes en soirée, est recommandée. Par contre, un repas trop léger empêchera de dormir. A vous de trouver le juste milieu !

 

4-Veiller à la température de la chambre pour bien dormir

 

Le premier réflexe est de bien aérez la chambre chaque jour pour purifier l’air intérieur et évacuer les sources polluantes. Une chambre bien aérée permet aussi une meilleure oxygénation du cerveau durant le sommeil donc une aération de la chambre matin et soir, quelques minutes, est recommandée. La chambre à coucher doit être une grotte, parfaitement silencieuse et fraîche. Idéalement sa température doit être comprise entre 18 et 20 °C. Avec de telles conditions, la chute de la température corporelle et la différence avec la chambre permettront de s’endormir plus facilement et d'avoir un sommeil plus réparateur. Pour les frileux on peut opter pour une couverture lestée qui va avoir l'avantage d'améliorer la qualité du sommeil en exerçant un poids uniforme sur le corps, ce qui facilite l’endormissement.

 

5-Eviter au maximum les activités stressantes en soirée

 

Certains sports ou certains programmes télé vont stimuler l’éveil. De plus, il est recommandé de couper les écrans et de mettre en place une routine de lutte contre le stress et les tensions, si on se sent nerveux régulièrement. On peut par exemple pratiquer la méditation ou la respiration profonde. Cela va de soi, mais il faut être relaxé au maximum pour s’endormir.

 

6-Eviter les somnifères et leur risque d'accoutumance comme la peste

 

Ces médicaments peuvent être utiles dans quelques situations mais sur du très court terme. En revanche, si on en prend durant plusieurs semaines, il y a une véritable accoutumance qui se produit et il deviendra alors très difficile de décrocher. Les somnifères sont des substances assez efficaces qui permettent de relâcher les centres de l'éveil, toutefois ils peuvent être dangereux et sont à éviter autant que possible (sauf prescription médicale). Il faut également signaler que certains somnifères peuvent entraîner des risques et effets secondaires comme des troubles de la vigilance. A éviter donc si on travaille sur des machines ou si on est appelé à conduire.

 

7-Dernier conseil important...

 

Si la qualité du sommeil n’est pas top et si ça a tendance à durer, il faut consultez rapidement un médecin, et surtout avant de commencer tout traitement soi-même car une insomnie est rarement anodine. Il faut en déterminer la cause pour la traiter le plus efficacement possible. Votre médecin pourra établir un diagnostic et vous conseiller pour trouver la meilleure solution à votre problème de sommeil.