Qu’est-ce que le potassium 

 

Le potassium est un sel minéral présent dans chaque cellule de l’organisme. Il fait partie avec le magnésium, le tryptophane, le calcium et la vitamine D, des éléments indispensables pour obtenir un bon sommeil. Il est essentiellement connu pour son action dans la pression artérielle. Outre son action synergique avec le magnésium pour le sommeil, il est également associé au sodium et un déséquilibre entre ces deux minéraux peut engendrer un problème d'hypertension artérielle.

 

Le potassium n'est pas seulement utile pour votre sommeil. Ce minéral est pratiquement vital pour votre corps qui en a besoin notamment pour assurer un fonctionnement normal au niveau du système nerveux et la communication intra-musculaire.

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Le potassium agit à l'intérieur des cellules nerveuses, musculaires et du sang, et il assure la quantité d’eau présente dans chaque cellule de notre corps.

Il participe à la synthèse des protéines et au stockage des sucres. Il assure le transport des nutriments dans vos cellules et aussi l'évacuation de leurs déchets.

De plus, le potassium joue un rôle important dans la contraction des muscles, en particulier le cœur. Le taux de potassium, doit être équilibré pour le bon fonctionnement cardiaque.

Enfin, ce minéral est impliqué dans la régulation des variations de votre tension artérielle.

 

Une alimentation riche en potassium aide à compenser certains des effets néfastes du sodium sur la tension artérielle.

 

 

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Les conséquences d’une carence en potassium

 

Le manque de potassium se traduit par des troubles intestinaux, de la fatigue ou de la faiblesse et des crampes musculaires. Si vos apports en potassium sont insuffisants ou prolongés, cela peut engendrer une véritable carence nommée hypokaliémie, un défaut de potassium dans votre plasma sanguin qui peut engendrer des troubles graves du rythme cardiaque avec un risque vital.

 

Les signes de carence grave en potassium se manifestent par : 

• de la fatigue

• de la faiblesse musculaire

• des douleurs abdominales

• des crampes

• une paralysie musculaire

• une arythmie cardiaque

 

Les besoins en potassium varient en fonction de votre sexe et de votre âge :

 

• enfant de 1 à 3 ans                             3 000 mg

• enfant de 4 à 8 ans                             3 800 mg

• enfant de 9 à 13 ans                           4 500 mg

• adolescent et adultes                         4 700 mg

• femmes enceintes                               4 700 mg

• femmes qui allaitent                           5 100 mg

 

  

En cas d'excès de potassium, il s’agit d'hyperkaliémie, et en cas de carence en potassium, c’est de l'hypokaliémie. Dans les deux cas, un déséquilibre en potassium est un trouble sérieux.

 

 

Alimentation et potassium

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Les bananes sont un excellent exemple d’aliment favorisant le sommeil.

100 grammes de ce fruit vont vous apporter 420 mg de potassium. En outre, les bananes sont également riches en magnésium et contiennent un acide aminé, le tryptophane qui joue un grand rôle pour la sérotonine.

 

Ce neurotransmetteur vous prépare au sommeil et facilite le passage de la mélatonine, l'hormone du sommeil dans la barrière cérébrale. C'est donc un aliment à favoriser le soir, en prenant soin toutefois de ne pas choisir un fruit trop mûr- et donc trop sucré par rapport à la charge glycémique.

 

Le café moulu est le plus riche avec 3600 mg pour 100 grammes mais cette boisson est-à boire avec prudence par rapport au sommeil. Consommez de préférence le café avant midi pour ne pas retarder votre endormissement. 

D'autres aliments sont des sources de potassium intéressantes à inclure dans vos repas.

 

Le moyen idéal pour augmenter votre taux de potassium est de consommer régulièrement des légumes, comme par exemple les épinards, les pommes de terre, le chou, les champignons.

D'autres sources sont intéressantes parmi les fruits (avocats, abricots...) les fruits secs et à coque comme les noix, les amandes ou les pistaches ou les légumineuses comme les haricots blancs ou les lentilles qui sont pratiquement les parmi les aliments avec la plus forte teneur en potassium.

 

Ce minéral est aussi présent dans la viande et certains poissons gras qui sont des aliments privilégiés pour le sommeil comme par exemple une boite de 4 sardines qui vous procurera 280 mg de potassium. 

 

Seuls les corps gras, sont pratiquement dépourvus de potassium.

 

 

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Voici une liste des meilleures sources alimentaires en potassium

 

Les valeurs en potassium ci-dessous sont exprimées pour des portions de 100 grammes.

 

 

• Lentilles                  810 mg

• Datte séchée          800 mg

• Pruneau                  730 mg

• Amande                  705 mg

• Epinards                 660 mg

• Avocat                    650  mg

• Champignons        520  mg

• Noix                         450  mg

• Abricots                  440  mg

• Artichaut                 430  mg

• Pommes de terre   420  mg

• Banane                     420  mg

• Boeuf, poulet          360  mg

• Maquereau             350  mg

• Veau                         330  mg

• Carotte                    310  mg

• Poireau                    300  mg

• Poisson maigre       295  mg

• Haricots verts          250  mg

• Raisin                        250  mg

• Yaourt nature          250  mg

• Porc                            250 mg

• Pain blanc                130   mg

• Riz blanc                   115   mg

 

Bon à savoir :

 

Le potassium est hydrosoluble, il est donc préférable de cuire les aliments à la vapeur pour éviter qu'il ne s'échappe dans l'eau de cuisson. Il est aussi présent dans le jus des aliments qu’il est donc bon de consommer.

 

 

Peut-on prendre des suppléments de potassium pour bien dormir ?

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Dans la mesure du possible, essayez d’obtenir du potassium par le biais de votre alimentation et des sources naturelles les plus riches telles-que les amandes, les avocats, les épinards, les bananes…

 

Pour ceux qui souhaiteraient prendre des compléments alimentaires, des études ont révélées que les suppléments de potassium peuvent aider à dormir toute la nuit. Ils peuvent être pris en synergie avec du magnésium. Cela peut aider à éviter les crampes et éviter les réveils nocturnes.

 

Important :

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• Les études préconisent jusqu'à 400 mg de citrate de potassium maximum au coucher. Il est recommandé d’y aller progressivement, en commençant par des doses plus faibles, entre 100 et 200 mg pour tester et éventuellement augmenter.

• Les suppléments de potassium peuvent éventuellement causer des problèmes cardio-vasculaires s'ils sont pris en excès. Tout comme la carence, l’hyperkaliémie (c'est-à-dire l'excès de potassium dans le sang) peut provoquer des troubles graves et vous devrez donc respecter la posologie indiquée par le laboratoire qui fabrique le supplément pour lequel vous optez.

• Attention: si vous prenez des médicaments ou avez été sous traitement récemment, consultez impérativement votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments car des interactions sont possibles. En particulier pour certains médicaments diurétiques, certains médicaments prescrits en cas d’insuffisance cardiaque ou d’autres pathologies.

• Dans tous les cas, nous vous conseillons de prendre avis auprès d'un médecin par précaution.