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Le sommeil polyphasique

La plupart des gens adoptent un modèle de sommeil classique sur le principe d’une période de sommeil qui va durer environ sept à huit heures et qui comporte entre quatre et six cycles de 90 minutes chacun. On parle de sommeil monophasique.

 

Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, dormir d’une seule traite n’est pas naturel et résulte du changement de notre mode de vie et des conséquences de notre vie moderne et de l'industrialisation. La combinaison de sommeil la plus réparatrice, la plus naturelle serait un sommeil biphasique constitué de deux périodes de 4 heures avec une période de 2 heures transitoire dite de ‘’dorveille’’.

 

Cette dorveille est un état intermédiaire et complémentaire de deuxième partie de nuit qui se caractérise par un sommeil très léger avec du sommeil paradoxal.

 

Dans la pratique toutefois, cette solution pour la santé est peu applicable.

 

Il y a donc différentes alternatives, des combinaisons polyphasiques de périodes qui sont potentiellement mesurables et planifiables afin d'atteindre un objectif de sommeil récupérateur.

 

Voyons ce dont il s’agit, quelles sont les variantes de ce sommeil polyphasique mais aussi les avantages et les problèmes qu’il est susceptible d'engendrer.

 

 

Un sommeil en deux phases

 

Le plus simple est un sommeil biphasique, un sommeil en deux parties qui comprend une nuit de sommeil et une sieste de 10 à 20 minutes dans la journée. Il est aussi possible de remplacer la sieste par un cycle de 90 minutes qui permet de rentrer dans un sommeil profond.

 

De nombreuses personnes comme les personnes âgées migrent naturellement vers ce type de sommeil biphasique pour bien récupérer et éviter l’accumulation de retards de sommeil. On surnomme ce mode de sommeil la ‘’siesta’’, inspiré des pratiques de sieste après repas dans les pays chauds.

 

Vers un régime polyphasique plus structuré : les différentes solutions

 

A côté du sommeil biphasique de base, il est possible d'optimiser et d'aller vers le véritable sommeil polyphasique qui peut alors prévoir entre 4 à 6 périodes de sommeil par jour et qui permettront d'obtenir une bonne récupération.

 

Le sommeil polyphasique est une solution ancienne qui aurait été adoptée par Léonard de Vinci, l'inventeur Nicolas Tesla ou Napoléon Bonaparte. Il est utilisé par des sportifs de l'extrême et des navigateurs qui font de longues traversées en solitaire et où le temps de sommeil tel qu’il se pratique sur la terre ferme n'est pas possible.

 

Pour bien comprendre le principe de ce sommeil polyphasique, il s'agit de fractionner votre sommeil en micro-siestes ou siestes plus longues

Celles-ci peuvent aller jusqu'à deux heures et sont stratégiquement réparties dans votre journée. 

 

Il y a plusieurs variantes de sommeil polyphasique, en particulier la forme Everyman et la forme Uberman.

 

Le sommeil selon la méthode polyphasique dite Everyman

 

Le sommeil polyphases dit ‘’Everyman 2’’ consiste en une première période de sommeil de 4h30 soit l'équivalent de trois cycles de sommeil complet et de deux périodes de 20 minutes de micro-sieste. C’est une des formes de sommeil polyphasique les plus simple pour débuter et lorsqu’on a un emploi car le nombre de cycle est limité et parfaitement compatible avec une activité.

 

La forme ‘’Everyman 3’’ est une seconde variante qui consiste en une période de 3h soit deux cycles de sommeil complets et de trois micro-siestes de 20 minutes. C’est la forme Everyman la plus populaire. Grâce à elle, on peut gagner facilement quelques heures de sommeil. De plus, la répartition reste possible avec une activité.

 

La forme ‘’Everyman 4’’ ne comprend plus qu’un cycle de 1 heure 30 mais impose 4 périodes de micro-siestes de 20 minutes, ce qui permet d'être à environ 3 heures de sommeil pour bien recharger ses batteries et gagner du temps pour sa productivité.

Pour conclure sur la forme Everyman du sommeil polyphasique, il existe une forme intermédiaire de 3h30 + 4 siestes de 20 minutes à destination des pratiquants qui veulent migrer vers une autre forme de sommeil polyphasique : la méthode Uberman

 

 

La méthode polyphasique Uberman en quelques mots

 

Uberman est probablement la forme de sommeil polyphasique la plus complexe à mettre en application car elle exige une discipline de fer pour répartir les 6 siestes de 20 à 30 minutes, toutes les 4 heures. Donc ça veut dire qu’il n’y a pas de nuit de sommeil, simplement une succession courtes siestes.

 

Cette forme extrême de polyphasie est apparue dans les années 2000 et a été popularisée par le célèbre bloggeur américain Steve Pavlina. Les courtes siestes sont réparties à intervalles réguliers dans la journée ce qui permet d’obtenir le sommeil nécessaire en moins de deux à trois heures. Dans sa forme la plus extrême, elle permet de se limiter à deux heures de sommeil par jour. Il n’y a pas de sommeil la nuit mais cela exige de prévoir un créneau de sommeil toutes les 4 heures sans y de déroger.

 

La forme Dymaxion

Vous entendrez peut-être aussi parler de la forme Dymaxion qui consiste en 4 siestes de 30 minutes, à répartir toutes les 6 heures sur 24 heures. A priori, cette forme est peu réalisable et elle est généralement déconseillée en raison de ses effets délétères.

 

Les avantages du sommeil polyphasique

 

Le gain de temps est le meilleur avantage car cette répartition vous permettra ainsi de faire entre trois et cinq heures de sommeil chaque jour contre sept à huit heures lors d’une nuit de sommeil.

Au final, adopter le sommeil polyphasique peut vous permettre de gagner minimum 14 heures de sommeil dans la semaine.

 

Il n’est donc pas étonnant que cette forme de sommeil trouve un écho favorable dans certaines situations. Cela peut concerner à titre d'exemple

 

  • Les créateurs de start-up et porteurs de projets

  • Certaines professions indépendantes dans lesquelles chaque minute compte.

  • Les jeunes parents peuvent aussi être séduits par cette forme de sommeil lorsque leur bébé ne fait pas encore ses nuits et qui permet de tenir la distance.

  • Les médecins urgentistes et autres professions de secours.

  • Les opérateurs sur les plateformes pétrolières offshore ou des professions maritimes qui travaillent par quart.

  • Les sportifs de disciplines extrêmes qui se déroulent sur plusieurs jours en continu et laissent peu de temps au sommeil sous la forme de longues nuits.

 

Les risques et inconvénient de ce type de sommeil

 

L'inconvénient principal est que le sommeil polyphasique - quelle que soit sa forme - demande une forte rigueur et une discipline sans faille dans les horaires.

Certains sportifs de haut niveau et des navigateurs en solitaire pourtant aguerris n’ont jamais pu s’adapter au sommeil polyphasique.

 

De plus, lors de la phase de transition vers ce nouveau rythme, le corps est en dette de sommeil profond et paradoxal, c'est-à-dire que cela impacte la partie la plus réparatrice pour le corps et qui représente jusqu'à 40 % de la nuit de sommeil classique. Il est donc prudent de consulter un médecin avant de démarrer le sommeil polyphasique et de planifier cette évolution vers une nouvelle forme de sommeil en dehors d’une période chargée sur le plan professionnel ou sportif.

 

Il faut en effet prévoir entre deux et trois jours pour réaliser cette adaptation ‘’polyphasique’’ dans des conditions optimales et les effets néfastes inhérents au manque de sommeil peuvent rapidement se faire sentir. On peut par exemple noter une baisse de la vigilance, un risque d’accident plus important ou même des troubles cardio-vasculaires en cas d'effort physique.

 

En outre, les périodes de siestes n'auraient pas tout à fait le même effet réparateur que la nuit complète, notamment sur le bénéfice d’un sommeil plus long pour stimuler l’autophagie.

 

Enfin ce rythme demande une bonne adaptation au stress car rester éveillé de nuit peut élever le taux de cortisol, et on donc est plus exposé à manger et il y a un réel risque de prendre du poids ou de présenter des troubles de l’humeur.

 

Cela peut paraitre évident mais un tel rythme peut être un inconvénient pour mener une vie sociale et il sera sans doute difficile à tenir dans la durée pour les proches et la famille.

 

 

Quelques conseils pour passer au sommeil polyphasique avec succès :

 

  1. Evitez les excitants tels que l’alcool ou la caféine

  2. Respectez scrupuleusement les siestes prévues et les durées préconisées dans chaque formes de sommeil polyphasique

  3. Gérez le stress au mieux en prévoyant des activités ou occupation pour le temps libre et planifiez-les

  4. Pratiquez la méditation ou la cohérence cardiaque avant les siestes

  5. Prévoyez les repas au réveil et non juste avant

  6. Mettrez plusieurs réveils ou impliquez quelqu’un pour être certain de ne pas rater vos sorties de sieste

  7. Si possible mettez-vous en phase polyphasique avec votre partenaire

 

En conclusion, il y a de nombreux avantages à adopter un mode de sommeil différent si cela correspond à votre mode de vie ou à vos projets, même s'il faut bien être conscient des quelques inconvénients de cette forme de sommeil.

 

Le sommeil polyphasique peut être une solution intéressante à tester à condition d'être motivé pour le faire car le respect des créneaux horaires de sommeil et des différentes phases est primordial.

 

Un point important: si vous envisagez de suivre une forme de sommeil polyphasique, nous recommandons de consulter votre médecin afin de vérifier que vous êtes bien dans un état de santé qui vous permet de tenter l'aventure.