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L'évolution du sommeil avec l'âge

Bien dormir est important car le sommeil affecte directement notre santé physique et mentale. Le sommeil permet à notre corps de se régénérer.

Lors de ce repos, notre cerveau reste actif et assure la maintenance biologique qui permet au corps de rester en bon état et de nous recharger pour la journée.

En prenant soin de dormir suffisamment chaque nuit, notre efficacité et notre état de santé général vont augmenter. Mais que signifie réellement avoir son compte de sommeil ?

 

En fait, tout dépend de l’âge car nos besoins en sommeil évoluent tout au long de notre vie. Voici une vue d'ensemble sur l'évolution du sommeil au fil notre existence.

 

Le sommeil des bébés

 

Les nouveau-nés sont ceux qui ont le plus besoin de sommeil. Leur sommeil est différent de celui des adultes, et il évolue beaucoup durant les 3 premières années de la vie.

 

Un bébé à la naissance dort sur une base de 16 à 20 cycles par 24 heures. Ces cycles sont d'environ 50 minutes et découpés en deux phases : le sommeil agité et le sommeil calme.

 

A 1 mois, le bébé commence à différencier le jour et la nuit.

 

Deux mois plus tard, un nouveau stade apparaît : c’est le sommeil paradoxal. Les besoins en sommeil du bébé peuvent alors atteindre 17 heures par jour en moyenne. Lors de ses premières semaines de vie, le bébé ne fait pas encore la différence entre le jour et la nuit car son horloge biologique n'est pas encore réglée. C'est progressivement qu'il va prendre ces repères, en fonction des heures des repas, des interactions avec ses parents, des horaires de coucher et qu'il va basculer sur ce rythme.

 

À partir de là et très progressivement, le bébé dormira moins longtemps le jour avec uniquement 3 périodes de siestes: une première sieste le matin, une seconde en début d’après-midi et une autre en fin d’après-midi.

 

A partir de 9 mois, il passe à deux siestes et son sommeil nocturne dure 10 heures.

Un bébé entre 4 et 11 mois a des besoins importants en développement et doit dormir en moyenne entre 12 h et 15 h par jour.

 

Entre 1 à 2 ans, le temps de sommeil décroît légèrement, en moyenne 11 h à 14 h de sommeil.

 

De 2 à 3 ans, la durée du cycle de sommeil s’allonge pour atteindre 90 à 120 minutes et vers 18 mois, le sommeil dans la journée diminue et le bébé passe à une sieste par jour. La durée de sommeil nocturne est de 10 heures en moyenne.

 

Les jeunes enfants et les adolescents

 

À partir de 3 ans, un enfant a un type de sommeil assez proche de celui de l'adulte et ses besoins en sommeil se situent entre 10 et 13 heures 

 

Vers 5 ans, un enfant s’endort en sommeil lent léger et profond. Ce sommeil lui permet de sécréter de l'hormone de croissance, indispensable pour qu’il puisse se développer correctement. C’est aussi durant cette phase qu’il va renforcer son système immunitaire. La scolarité nécessite également que les enfants fassent de bonnes nuits. À défaut, un déficit de sommeil peut avoir des conséquences importantes, néfastes pour son développement telles-que

 

  • manque d’attention

  • troubles du comportement

  • difficultés d’apprentissage

  • surpoids

  • échec scolaire

 

À 6 ans, il est possible de savoir si un enfant est un gros dormeur ou non.

Entre 6 à 12 ans, ses besoins en sommeil seront entre 9 et 11 heures. À noter qu’entre 4 et 8 ans, les cauchemars sont assez fréquents et le sommeil peut être perturbé car 5 % des enfants de 8 à 10 ans font plus d’un cauchemar par semaine.

 

L'adolescence est aussi une période mouvementée car c’est une phase de la vie avec d'importants changements. En outre, l'utilisations des portables, tablettes ou des ordinateurs a augmenté l’exposition à la lumière bleue, laquelle freine la production de mélatonine. Cela expose ainsi les jeunes à veiller tard. Les besoins des ados en sommeil sont pourtant de 8 à 10 heures. En période scolaire, Il peut y avoir un déficit de sommeil de 2 heures par nuit qui peut devenir chronique. Pour maintenir une bonne scolarité, les adolescents ont besoin de plus de sommeil pour éviter toute somnolence et fatigue dans la journée.

 

Le sommeil des adultes

 

Le sommeil change durant la vie et les adultes n’y échappent pas.

A mesure que l’on vieillit, la structure du sommeil se modifie. Ainsi, la durée du sommeil paradoxal se réduit et le sommeil lent profond commence à décliner. Il est remplacé par une forme sommeil lent plus léger.

 

De ce fait, l'adulte devient plus vulnérable aux troubles du sommeil. Les besoins en sommeils des adultes varient selon les personnes.

En général entre 18 à 64 ans, la durée moyenne de sommeil se situe entre 7 et 9 heures par nuit. Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont isolé un gène qui permettrait à certains adultes de fonctionner correctement avec seulement six heures de sommeil par nuit. Mais ce gène est assez rare, il est présent chez seulement 3% de la population.

 

Entre 18 et 30 ans, le sommeil est crucial car c'est souvent une période d'études ou de formations professionnelles qui nécessitent un sommeil réparateur pour avoir un cerveau performant.

 

En matière de quantité et d’horaires de sommeil, tous les adultes ne présentent pas les mêmes besoins (cela est étroitement lié à notre génétique). Il est donc important de respecter son rythme de sommeil pour éviter d’engendrer un manque.

 

Quant à la qualité du sommeil, l’environnement et les conditions de sommeil jouent un rôle important sur la capacité à s’endormir et à bien dormir la nuit. A l’heure actuelle, de nombreux facteurs extérieurs perturbent le sommeil des adultes (mauvaise hygiène de vie, lumières dans la chambre, utilisation tardive d’écrans, pratique tardive d’un sport, prise de certains médicaments…). Ces mauvaises habitudes sont à bannir car elles peuvent entraîner des troubles du sommeil comme des insomnies par exemple.

 

En cas de somnolence dans la journée, il ne faut pas hésiter à compléter des nuits trop courtes par une micro-sieste de 20 à 30 minutes. Les conséquences d'un sommeil insuffisant chronique se traduisent par du surpoids, des maladies cardiovasculaires, des problèmes de tensions, une baisse de l'immunité, de la dépression, des difficultés d’apprentissage...

 

 

 

Le sommeil chez les seniors

 

 

Les seniors ont besoin de 7 à 8 heures par nuits pour conserver une bonne santé. La durée de sommeil est proche des jeunes adultes mais dans la réalité, le sommeil des seniors est souvent moins important. Il peut parfois être réduit à moins de 6 heures.

 

Ainsi, un tiers des seniors de plus de 65 ans déclarent avoir des problèmes de sommeil. Celui-ci se modifie par rapport aux adultes avec un accroissement du sommeil léger et une réduction des sommeils de type lent profond et paradoxal. Le sommeil devient biphasique avec un besoin de sieste au milieu de la journée et une diminution du sommeil nocturne. Du fait d'une plus faible sécrétion de mélatonine, le temps d'endormissement s'accroît aussi pouvant aller jusqu'à 45 minutes pour les seniors de plus de 80 ans 

 

Les raisons de ces changements sont variables et peuvent être liées au rythme de vie différent de la retraite, de douleurs nocturnes, d’anxiété, de modifications des capacités de régulation du corps face au froid ou à la chaleur, d’une baisse de mélatonine par exemple.

 

De plus, c’est le moment de l’apparition de certaines pathologies liées étroitement à l'âge. Ce sont notamment le diabète, l’hypertension, les problèmes cardiovasculaires ou pulmonaire, des crises d’asthme ou des problèmes de prostate pour les hommes qui sont ainsi exposés à des aller-retours aux toilettes…Toutefois, la durée de sommeil aussi atteindre 10 heures en cas de problèmes cognitifs.

 

Comme vous pouvez le découvrir, le sommeil est très fluctuant selon les périodes de votre vie. Le meilleur moyen de déterminer votre besoin de sommeil est d'écouter votre corps et d'évaluer vos sensations dans la journée, que ce soit la vigilance ou les périodes de somnolences qui peuvent apparaître.

 

Avec un nombre d’heure adapté à vos propres besoins, si vous vous sentirez plein d'énergie toute la journée, de votre réveil jusqu'à l'heure du coucher.

 

 

Rappelez-vous aussi que chaque phase de sommeil est importante et contribue à l'equilibre du quotidien. Ce n’est pas seulement votre nombre d’heures de sommeil mais aussi et surtout la qualité de ces heures. Ne négligez donc pas le sommeil de nuit et l'importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal!